Тренируем суставы ног



Тренируем суставы ногУ меня сидячая работа, и офис в двух шагах от дома, поэтому двигаюсь очень мало. Хочу хотя бы дома поделать упражнения, которые разрабатывали бы суставы ног. Какую гимнастику можно выполнять для этого?

Алина Павловна Романовская, г. Екатеринбург

Вы пишете, что ведете малоподвижный образ жизни. Со временем это может привести к множеству проблем со стороны как опорно-двигательной системы, так и внутренних органов. Чтобы предупредить развитие болезней, используйте такой естественный фитнес, как пешие прогулки на свежем воздухе. А для выполнения дома запомните следующий комплекс упражнений.

Гимнастика для тазобедренных суставов

• Лягте на пол на спину. Поднимите правую ногу как можно выше, не поднимая при этом таз. Задержитесь в этом положении, почувствуйте напряжение в области пресса и бедра, медленно опустите ногу. То же самое — с левой ноги. Повторите упражнение 10-12 раз.

Если это упражнение выполняется достаточно просто, поднимайте сразу обе ноги, не отрывая поясницу от пола и не делая рывковых движений.

• Продолжая лежать на спине, согните колени и разведите их в стороны, стараясь приблизить их к полу. При этом пятки держите вместе и расположите как можно ближе к ягодицам. Затем вновь соедините колени вместе. Повторяйте движение 10-15 раз, без рывков.

• Также лежа на спине, вытяните ноги. Стопы поверните внутрь, приводя их как можно ближе к полу и стараясь большими пальцами коснуться его. Затем стопы разверните наружу, теперь стремясь коснуться мизинцами пола.

• Встаньте прямо, корпус немного наклоните вперед (держа спину ровной). Отводите таз вправо-влево, стараясь делать это достаточно широко. Затем выполните круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее. Каждое движение повторите по 15 раз.

• Выполняйте неглубокие приседания, опускаясь буквально на 10-20 см, но держа спину прямо и не выводя колени вперед. Они должны оставаться над пятками. Тогда будут задействованы нужные мышцы.

• Сядьте на стул, стопы плотно прижмите к полу. С небольшой амплитудой разводите и сводите

 

колени. Выполняйте упражнение несколько раз в день по 3 минуты. Если появляется боль, сделайте амплитуду движений минимальной.

Упражнения для коленных суставов

• Лягте на пол на спину. Одну ногу согните в колене и прижмите к туловищу, обхватив ее руками. Затем медленно опустите и выпрямите ногу. Аналогично с другой ногой. Повторите 10-12 раз.

• Стоя, ноги вместе, слегка согните колени и обхватите их кистями. Толкайте руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. А ногами сопротивляйтесь этому движению. Повторите 10 раз.

• Сядьте на стул. Медленно, с напряжением выдвигайте вперед io правую, то левую ногу (ведя ее по полу или удерживая на весу). Делайте это упражнение несколько раз в день по 2-3 минуты. При !яжелом артрите или артрозе коленного сустава поддерживайте работающее колено рукой, не допускайте появления неприятных ощущений и хруста.

• Сидя на краю стула, поочередно поднимайте ноги вперед и возвращайте назад. При обратном движении напрягайте мышцы, как будто вашу ногу держат сверху и ой сложно возвращаться вниз. Выполните по 15 раз каждой ногой.

Упражнения для голеностопа и пальцев ног

• Лягте на пол, под икры подложите валик или подушку. Медленно вращайте стопы по часовой стрелке, затем — в противоположном направлении. Выполняйте ежедневно по несколько минут.

• Оставайтесь в том же положении. Потяните носки от себя (работают голеностоп, стопа, пальцы). Задержитесь в этом положении. Потяните носки и всю стопу на себя. Почувствуйте растяжение икроножных мышц. Зафиксируйте положение. Повторите 10-15 раз. Не допускайте того, чтобы в любом из положений сводило икры или пальцы.

Эти 2 упражнения вы можете выполнять и в положении сидя на табурете. Просто положите ногу на ногу, не прижимая верхнюю икру к опорной ноге.

• Встаньте рядом со столом, придерживайтесь за него руками. Медленно поднимите пятки до максимальной высоты, слегка перенесите вес тела вперед. Затем опуститесь пятками на пол и поднимите как можно выше носки (не только пальцы, но и среднюю часть стопы).

Сядьте на стул. Под ноги положите твердый валик диаметром 4-5 см или закрытую пластиковую бутылку, наполненную песком или водой. Придавливайте ее стопой и катайте вперед и назад, равномерно распределяя силу давления. Потом выполните упражнение другой стопой.

 




Напишите свой отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Яндекс.Метрика