Растяжка для плеч и локтей



Растяжка для плеч и локтейМесяц назад я стала заниматься в тренажерном зале. Все бы хорошо, но после нагрузки у меня болят руки в области плечевых и локтевых суставов. Тренер говорит: чтобы они не болели, надо делать легкую растяжку до тренировки. Это правда?

Лариса Дмитриева, г. Санкт-Петербург

Ваш тренер прав: перед активным занятием очень важно разогреть мышцы и связки, а также немного растянуть их. То же самое полезно провести и после тренировки. Так вы снизите риск травм, болевых симптомов, убережете суставы от некомфортных для них воздействий.

Начнем с растяжки для плечевого сустава.

• Поднимите руки, полностью выпрямив их над головой. Поверните кисти ладонями вверх. Пальцы при этом направлены друг к другу. Стремитесь к тому, чтобы в лучезапястном суставе образовался угол в 90°, и при этом плечи не поднимались вверх. Почувствуйте растяжение в области надплечий. Держа руки над головой, наклоните голову назад и смотрите на тыльную сторону кистей. Замрите в этой позе на 5 счетов. Затем опустите руки. Повторите 4 раза.

• Еще раз поднимите руки над головой, выпрямите их в локтях. Поверните ладони вниз, сцепите пальцы в замок и попытайтесь завести руки дальше назад. Так растягивайте плечи в течение 10 секунд. Затем опускайте и расслабляйте руки. Повторите 4 раза.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Коснитесь стены пальцами руки на уровне выше головы и, перебирая пальцами, продвигайтесь еще выше. Достигнув максимально высокой точки, задержитесь в •гом положении на 1 минуту. За-юм проделайте упражнение для другой руки. И еще один раз — для обеих рук одновременно.

• Сцепите пальцы в замок за i оловой у основания черепа. Медленно сводите локти вперед, чтобы они коснулись друг друга. Затем разводите локти в стороны, сводя лопатки и разворачивая плечи на-чад. Повторите 10 раз.

• Разверните ладони кверху и поднимите руки вдоль корпуса до уровня плеч, как будто держите в них что-то. Затем поверните ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опустите руки вдоль груди. Обра-1ите внимание: подъем рук надо лыполнять за счет усилия в плечах, а при отжимании вниз усилие идет от кистей.

 

Теперь выполните упражнения для локтевого сустава.

• Сожмите руки в кулаки и как можно сильнее согните локти, приводя руки к туловищу; при этом согните и кисти. Затем медленно, с большим усилием разгибайте локти, опуская кисти. Выполните 15 раз, не забывая, что это надо делать с усилием.

• Соедините кисти за головой, а локти направьте точно в стороны. Медленно и с усилием разводите руки в стороны, как будто раздвигаете стены. Затем медленно возвращайте их в исходное положение, как будто испытываете обратное сопротивление. Повторите 10 раз.

• Сцепите кисти в замок. Поднимите их до уровня груди, локти держите четко в стороны. Теперь выпрямите руки вперед, вывернув замок ладонями от себя. Повторите 8 раз. Затем поменяйте положение кистей (если раньше сверху был большой палец правой руки, теперь должен быть большой палец левой руки).

• Разведите руки в стороны и держите их в неподвижном состоянии от локтя до локтя. Частью руки от локтя до кончиков пальцев выполняйте круговые движения то в одну, то в другую сторону. Сделайте по 15 вращений.

• Вытяните одну руку вперед. Ее локоть захватите кистью другой руки. Делайте вращения в локте рабочей рукой, а другой оказывайте сопротивление, сжимая локоть. Сделайте по 10 медленных вращений от себя и к себе.

 




Напишите свой отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Яндекс.Метрика