Йога для коленей



Йога для коленейДва раза в неделю я занимаюсь йогой в фитнес-центре. Мне нравятся эти занятия, но некоторые упражнения вызывают боль в коленях. Может, мне нужны какие-нибудь другие упражнения, которые улучшают состояние коленных суставов?

Оксана Лебедева, г. Москва

Прежде чем ознакомиться с комплексом упражнений для укрепления коленных суставов, давайте рассмотрим основные советы — предупреждения, которые помогут вам уберечься от болезненных ощущений и травм.

• Приходите пораньше перед занятием и минут 10-15 разминайтесь сами. Особенно это важно в холодное время года, когда вы приходите с улицы замерзшими, с напряженными и скованными мышцами. Сделайте массаж мышц вокруг коленных чашечек.

• Всегда прислушивайтесь к своему телу и не стремитесь выполнить упражнение, если оно вызывает у вас дискомфорт. У каждого из нас свои анатомические особенности, вам ни к чему рисковать здоровьем только ради того, чтобы повторить движение тренера.

• В любых позах в положении стоя следите за тем, куда направлены стопы. Ваше колено должно быть развернуто туда же, куда направлен средний палец стопы.

Особенно это важно при различных приседаниях.

• Развивайте мышцы бедра, они защищают ваше колено. Не делайте упражнения на поднимание ног рывками, выполняйте их усилием мышц бедер.

• Выполняя скрутки из положения стоя, скручивайтесь от центра талии, а не от бедер. Так вы избежите так называемого эффекта лыжника — нежелательного скручивания коленных суставов. Колено должно быть зафиксировано и подтянуто, бедра неподвижны и направлены вперед.

2-3 раза в неделю делайте комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных

суставов. Выполняйте движения в комфортном для вас ритме. Повторяйте каждое из них по 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная йога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Теперь выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, штем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и со-шите в коленях, опустившись на комфортный уровень. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Теперь поставьте ноги на ширило 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть лыше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и иыпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Дандасана

Сядьте на пол, вытяните ноги лперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу как можно дольше (но не более минуты).

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол. Наклонитесь назад, опустив на пол поясницу и часть руки от локтя до пальцев. Старайтесь не заваливаться на руки и не сутулиться, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Из этого положения сгибайте и выпрямляйте ноги.

Отдыхающее дерево

Лягте на спину на пол. Подтяните правое колено к груди, можете немного придерживать бедро руками. Медленно сделайте 5 круговых движений коленом по часовой стрелке и 5 — против. При этом ваша стопа должна рисовать максимально большие круги на потолке, а бедро — оставаться почти неподвижным.

Затем поставьте правую стопу на пол рядом с левым коленом. Правое колено отведите вправо. При этом не отрывайте левую ногу и ягодицу от пола. Если можете, положите правое колено на пол.

Если неприятные ощущения не позволяют этого сделать, подложите под колено небольшой валик из полотенца так, чтобы колено опиралось на него, а нога была расслабленной.

Руки закиньте за голову, обхватите кистями локти и старайтесь растянуть позвоночник. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и медленных выдохов. Повторите упражнение второй ногой.

 




Напишите свой отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Яндекс.Метрика